Junnaako kehitys? Teetkö aina samoja iän ikuisia treenejä? Onko arki tuskailua aikataulujen ja alipalautumisen kanssa?

Tiedän! Olen ollut samassa tilanteessa.

Kaksi työtä ja opinnot yliopistossa. Samalla halusin kehittyä kiipeilijänä, tulla vahvemmaksi ja paremmaksi kiipeilijäksi. Jatkuvaa aikataulujen kanssa kamppailua ja 24/7 hustlaamista, jotta sain kaiken mahtumaan kalenteriin. Kehitystä ei tullut, joten lisäsin treeniä ja tein vielä vähän enemmän ja kovempaa. Kaikki sujuikin "hyvin" kunnes... tuli esimerkiksi muutoksia työvuoroihin ja koko viikon aikataulu levisi käsiin.

Lisäksi alipalautumista, ylikuntoa, jatkuvaa sairastelua, loukkaantumisia...

Joten juuri siksi loin V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennuksen, jotta sinun ei tarvitsisi kamppailla ja tuskailla aikataulujen ja alipalautumisen kanssa. Tämän valmennuksen avulla muutat junnaavan kehityksen nousujohteiseksi edistymiseksi SUPER selkeillä ja napakoilla treeneillä ilman aina samojen treenien tekemistä, jotta sinä voit ottaa askeleen kohti kiipeilytavoitteitasi ja samalla saada varmuuden siitä, että teet oikeita asioita, on arkesi kuinka kiireistä tahansa.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennus sisältää SUPER selkeät ja napakat treenit sekä ohjeet niiden sovittamiseksi omaan arkeen ja aikatauluun. Treenataan VÄHEMMÄN sekä paremmin ja fiksummin.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennus on nimensä mukaisesti kiipeilijöille suunnattu VOIMAvalmennusohjelma. Verkkovalmennuksen 10 viikon treeniohjelma keskityy voiman hankintaan, mutta sisältää myös voimakestävyystreeniä. Valmennus sopii niin boulderoijalle, kuin köysikiipeilijällekin, joka haluaa tulla vahvemmaksi.

Ohjelma sisältää 2-3 kiipeilytreeniä viikossa: kaksi voimaa painottavaa kiipeilytreeniä (kesto noin 1 h + lämmittely), jotka tehdään boulderseinällä sekä yhden voimakestävyyttä lisäävän kiipeilytreenin, jonka voit tehdä boulder- tai köysiseinällä (kesto noin 1 h + lämmittely). Voit valita itse teetkö kaksi vai kolme kiipeilytreeniä viikossa. Saat ohjeet siihen mitkä kiipeilytreenit kannattaa tehdä, jos ehdit kiipeilemään kaksi kertaa viikossa.

Kiipeilytreenien lisäksi ohjelmassa on sormivoimatreeniä (otelauta), liikkuvuustreenejä sekä lihasvoimatreeniä, jotka voit tehdä halutessasi punttisalilla, kiipeilyhallilla tai kotona ja juuri sinun aikatauluusi sopivalla tavalla. Kurssialustalta löydät ohjevideot siihen miten treenit kannattaa omaan arkeen ja aikatauluun sijoitta sekä miten treenejä ja eri liikkeitä voi säätää omaan tasoon sopiviksi.

Viikkotasolla tarvitset aikaa treenien tekemiseen noin 5-7 h / viikko, riippuen siitä teetkö kaksi vai kolme kiipeilytreeniä viikossa.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennukseen kuuluvalla kurssialustalla (Kajabi) olevat videot ja muut materiaalit voit käydä katsomassa omaan tahtiisi.

Lisäksi sinulla on:

• Selkeät ohjeet treeneihin (mitä tehdä ja miten paljon)
• Työkaluja treenien suunnitteluun (V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -työkalupakki)
• Rutkasti tietoa treenaamiseen liittyvistä huomioitavista asioista (kuten lämmittely, autoregulaatio, kokonaiskuormituksen hallinta) 
• Osaat rytmittää erilaiset treenit viikkoon sekä miten treenit kannattaa sijoitella omaan aikatauluun
• Osaat huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta (esim. Kuinka usein lepoviikko kannattaa pitää) 

• Uusi tapa ajatella treenaamista ja voit hyvästellä vanhat ajattelumallit ("enemmän on parempi")
• Olosi on vahvempi ja itsevarmempi
• Treenaaminen on järkevämpää ja tehokkaampaa

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennuksen moduulit:

MODUULI #1: Ensimmäinen askel V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi

Tästä lähtee matkasi V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi! Moduulissa 1 saat ohjeet alkutestien tekemiseen sekä testitulosten tulkintaan. Testien tekemisen jälkeen tiedät sun vahvuudet sekä kehitystä vaativat alueet. Testipisteiden perusteella saat tulokseksi suuntaa antavan sporttikiipeily greidin maksimin, mitä pystyt testipisteiden perusteella kiipeämään. Lisäksi opit lämmittelyn peruspilarit sekä mikä on V.A.H.V.A.K.S.I.™ -menetelmä, miten sitä käytetään ja ennen kaikkea mitä sinä voit siitä hyötyä.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Moduuli 1: Aloita tästä!

Tervetuloa V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennukseen

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennuksen sisältö

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: ALKUKARTOITUSKYSELY

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Alkutestit ja testiohjeet

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Testipisteiden laskeminen ja tulkinta

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Lämmittelyn peruspilarit 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ -menetelmä

MODUULI #2: Toinen askel V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi

Moduulissa 2 pääset aloittamaan treenit, kun V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -treeniohjelman ensimmäinen jakso alkaa Trainerize -sovelluksessa!

Tässä moduulissa opit mm:

• kuinka Trainerize -sovellus toimii ja kuinka voit käyttää sitä omien treenien suunnitteluun
• kuinka sovitat treenit omaan arkeen ja aikatauluun
• mitä selkeydellä tarkoitetaan treeniohjelmassa ja sitä suunniteltaessa
• mitä treenejä priorisoida, kun aika ei riitä kaikkeen
• mitä on autoregulaatio eli itsesäätely ja miten sitä sovelletaan omissa treeneissä

Lisäksi saat käyttöösi V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -työkalupakin ja opit miten voit hyödyntää sitä tämän omatoimivalmennuksen aikana sekä sen jälkeen.

Moduulin 2 jälkeen osaat käyttää Trainerize -sovellusta omien treenien suunnitteluun ja sovittamiseen kalenteriisi. Tiedät miten treenit kannattaa omaan arkeen ja aikatauluun sovittaa sekä mitä treenejä priorisoida silloin kun aika ei riitä kaikkeen. Ymmärrät mitä teet, miksi teet ja miten teet sekä sen kuinka pitkään teet. Tiedät mitä on autoregulaatio eli itsesäätely ja miten sitä käytetään omissa treeneissä sekä miten se auttaa optimoimaan palautumista. Tutustut RPE:n ja varojen käyttöön niin voima- kuin kiipeilytreeneissäkin.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Moduuli 2: Treeniohjelma alkaa! 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Trainerize -sovellus 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Treeniohjelman 1. mesosyklin esittely 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Treenien sovittaminen omaan arkeen

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi työkalupakki

 V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Mitä priorisoida? 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Selkeys 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Autoregulaatio

MODUULI #3: Kolmas askel V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi

Treeniohjelman toinen jakso alkaa! Nyt olet jo päässyt treeneihin kiinni ja sinulle alkaa muodostua hyvä rutiini treenien tekemiseen sekä niiden sovittamiseen omaan arkeen ja aikatauluun. Moduulissa 3 opit kokonaiskuormituksen hallintaa sekä saat vinkkejä palautumiseen.

Moduulin 3 jälkeen ymmärrät mitkä kaikkia asiat vaikuttavat kokonaiskuormitukseen ja palautumiseen. Osaat paremmin huomioida kokonaiskuormitukseen vaikuttavat asiat ja sitä kautta optimoida palautumistasi entistä paremmin. Moduulissa opit myös 6 pahinta virhettä kiipeilijän treeniohjelmassa ja treeneissä sekä osaat jatkossa välttää nämä sudenkuopat.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Moduuli 3: Treeniohjelman toinen jakso 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Treeniohjelman 2. mesosyklin esittely

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Kokonaiskuormituksen hallinta 

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Vinkkejä palautumiseen

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Pahimmat virheet treeneissä ja treeniohjelmassa

MODUULI #4: Neljäs askel V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi

Treeniohjelman kolmas ja viimeinen treenijakso alkaa! Kolmanessa treenijaksossa pääset treenaamaan maksimivoimaa sekä yrittämään KOVAA! Tähän mennessä sinulle on jo muodostunut hyvä treenirutiini ja alat nähdä kehitystä omassa kiipeilyssäsi sekä voimatasoissa. Moduulin 4 jälkeen tiedät miten projektoida itsellesi vaikeita reittejä sekä miten yrittää kovaa silloin kun sille on tarve.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Moduuli 4: Treeniohjelman viimeinen jakso

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Treeniohjelman 3. mesosyklin esittely

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Projektointi ja kovaa yrittäminen

MODUULI #5: Matkasi V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi jatkuu

Sä teit sen! Treeniohjelma tulee päätökseen ja on aika tehdä lopputestit. Teet samat testit kuin valmennuksen alussa uudestaan, jotta voit verrata omaa kehittymistäsi lähtötasoosi. Moduulissa 5 opit miten jatkaa treenejä tästä eteenpäin ja kuinka treeniohjelmaa voi muokata jatkoa ajatellen.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -treeniohjelma on suunniteltu niin, että voit halutessasi toistaa treeniohjelma uudestaan sellaisenaan tai pienillä muokkauksilla. Saat ohjeet treeniohjelman muokkaamiseen moduulissa 5. Moduulin 5 jälkeen ymmärrät miksi vaihtelu treeniohjelmassa on tärkeää ja miten voit sen jatkossa toteuttaa.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Moduuli 5: Lopputestit ja palaute

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Miten tästä eteenpäin? S.I.S.U. -menetelmä

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Treeniohjelman lataaminen

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Vaihtelu treeniohjelmassa

Palaute V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennuksesta

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Lopputestit

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi

BONUKSET

Lisäksi saat käyttöösi V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennuksen VAHVA MIELI -bonusmateriaalit

BONUS 1

Muihin vertailu: Lakkaa vertailemasta itseäsi muihin ja säästä energiasi omaan treeniisi!

Tämän videon katsottuasi ymmärrät:

• Miksi me vertailemme itseämme muihin
• Mikä "pahentaa" muihin vertailua
• Mitä muihin vertailulle voi tehdä

Lisäksi saat ladattavan työkirjan, jonka avulla pääset pohtimaan ja kirjoittamaan sekä oivaltamaan jotain uutta omista ajatuksistasi ja ajatusmalleistasi, jotta voit säästää omaa energiaasi omiin treeneihisi.

BONUS 2

Epäonnistumisen pelko ja sen käsittely 

Tämän videon katsottuasi ymmärrät mistä epäonnistumisen pelkosi kumpuaa ja miten voit alkaa kohtaamaan sitä, jotta voit päästää siitä irti ja alkaa nauttimaan kiipeilystä.

Opit mm.

• Mitkä asiat on suurimpia esteitä meidän kehittymisemme tiellä
• 5 vinkkiä, joiden avulla voit lähteä työstämään epäonnistumisen pelkoa
• Millaiset oivallukset on auttaneet minua
• Miten käsitellä epäonnistumista

BONUS 3

Itseluottamus: usko itseen ja omiin kykyihin

Tämän videon katsottuasi ymmärrät:

• Mitä eroa on itsetunnolla ja itseluottamuksella
• Mitä itseluottamus tarkoittaa
• Miten voit lähteä kasvattamaan itseluottamustasi sekä uskoa omiin kykyihisi 

Lisäksi pääset harjoitusten kautta tunnistamaan omia vahvuuksiasi.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Lisämateriaalit

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: Kiipeilijän makrosyklit

Tällä videolla kerron mikä makrosykli oikein on ja miten sitä käytetään sekä mitä treenikauden suunnittelussa tulisi huomioida. Annan myös muutaman esimerkin periodisaatio -malleista kiipeilijöille.

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi: UKK

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennus SOPII sulle täydellisesti, jos

• Olet lopen kyllästynyt junnaavaan kehitykseesi
• Teet aina samoja ylipitkiä treenejä
• Kiipeilyhallilla tuhrautuu liikaa aikaa ihmettelyyn, etkä oikein tiedä mitä kannattaisi tehdä
• Työpäivän päälle ei ole aivokapasiteettia miettimään treenejä
• Olet jatkuvasti alipalautunut tai et palaudu isosta määrästä treenejä (Hei vaan roskavolyymi!)
• Arki on kuormittavaa ja kiireistä (NE "ruuhkavuodet"...)
• Haluat tulla VAHVEMMAKSI ja tarvitset itsellesi SUPER selkeät ja napakat treenit, jotka polkaisevat käyntiin jumittavan kehityksesi
• Haluat, että pätevä valmentaja tekee ajattelutyön puolestasi ja voit vain mennä kiipeilyhallille ja tehdä treenit saaden samalla varmuuden siitä, että teet oikeita asioita
• Et kaipaa henkilökohtaista valmennusta tai yksilöllistä treeniohjelmaa

V.A.H.V.A.K.S.I.™ kiipeilijäksi -omatoimivalmennus EI SOVI sinulle, jos

• Sinulla on jo vuosia treenitaustaa (silloin tarvitset yksilöllisemmän treeniohjelman)
• Haluat henkilökohtaisen valmennusta sekä yksilöllisen treeniohjelman
• Et ole valmis sitoutumaan treeniohjelman tekemiseen
• Et halua treenata tavoitteellisesti
• Olet alle 18 -vuotias
• Sinulla on jokin lääketieteellinen tila, joka voisi pahentua treeniohjelman aloittamisesta johtuen (esim. syömishäiriö)
• Sinulla on tällä hetkellä treenaamista rajoittava sairaus tai vamma tai olet toipumassa sairaudesta tai vammasta (esim. sormivamma)
• Olet raskaana
• Sinulla on erityistarpeita / rajoitteita treeniohjelman suhteen

Näissä yo. tapauksissa henkilökohtainen valmennus voi olla sinulle sopivampi vaihtoehto. 

Nyt varmasti mietit, että "mistä tiedän, että MYÖS minun onnistumiseni on lähes taattu"?

Yhdestä syystä: menetelmäni pilkkoo treenien aikatauluttamisen omaan arkeen, treeniohjelman toteuttamisen sekä kokonaiskuormituksen hallinnan niin yksinkertaisiksi askeliksi, että siinä on lähes mahdotonta epäonnistua!

Sinun pitää vain toteuttaa suunnitelmaa askel askeleelta.